Cada rapaza soña cunha figura fermosa e delgada. As zonas máis problemáticas son a barriga e as cadeiras. A graxa almacénase nestes lugares. Para eliminar o problema, é necesaria unha dieta equilibrada e por suposto actividade física. Con exercicios complexos, podes conseguir a perda de peso e apertar os músculos. A única condición é a túa execución regular e consciente.
Normas para perder peso
Hai varias regras para a perda de peso correcta. Cando te observas, é posible conseguir queimar tecido graxo e remediar o resultado. Así que non podes sentar na dieta. É necesario substituír gradualmente produtos innecesarios e substituílos por útil:
- Substitúe as salchichas por carne cocida, mellor polo;
- Doces: froitos secos;
- Crema - leite baixo -graxa;
- Queixo doce - queixo natural;
- O pan branco é negro ou pan.
Tamén paga a pena:
- Fregar a maionesa, especialmente cun alto contido en graxa. 100 g do produto contén ¼ parte das calorías diarias necesarias. Podes ser substituído na casa -Mayonnaise.
- Limitar o consumo de azucre. Tome o costume de beber té ou café sen azucre. Será útil rexeitar as bebidas carbonatadas.
- Patacas fritas enteiras, patacas fritas, galletas, comida rápida. As patacas en conxunto coa graxa aumentan o seu contido en calor ao redor de 7 veces. Sunering "On the Go" non satisfacerá a fame, pero estarás no estómago con exceso de calorías.
A comida debe mastigar a fondo, redúcense as porcións habituais. Leva 2-5 kg dentro de 1,5 meses. Para conseguir o resultado, toma unha regra:
- Coma verduras crúas antes de comer. Isto é necesario para o bo funcionamento do intestino, mantendo a microflora e o recheo parcial do estómago antes das comidas.
- Beba auga todo o día sen gas en pequenas porcións. Beba un vaso de auga 30 minutos antes das comidas.
- Almorzo con muesli. Non só satisfacerás a fame durante moito tempo, iniciarás o teu corpo despois do sono, senón que tamén axudará a previr os depósitos de graxa.
- Non podes rexeitar a cea. Debería ser unha calor lixeira e baixa. Beba medio vaso de kefir antes de ir para a cama.
- Para ir á cama como máximo ás 22:00 horas, o tempo de durmir debería ser de 7-8 horas.
E a regra máis importante é o deporte. Paga a pena rexistrarse para a forma física, mover máis. Os métodos de movemento máis sinxelos:
- Vaia o máximo posible. Se o tempo o permite, entón parte do camiño é traballar a pé.
- Se é posible, deixe o ascensor.
- A noite despois do traballo corre 3-4 veces por semana.
Un gran número de persoas enfróntanse ao problema do sobrepeso. Por regra xeral, refírese ao sexo xusto porque a súa beleza, saúde e atractivo depende dunha boa figura e dun peso normal. Despois, todo o mundo sabe que o exceso de peso ten un efecto moi negativo en moitos sistemas do corpo humano. O adestramento deportivo na loita contra a obesidade é moi importante. Incluso todo tipo de dietas non poden entregar o resultado desexado por completo, xa que o peso lanzado pode aparecer moi rápido sen esforzo físico.
Unha muller só pode atopar unha figura delgada e atractiva grazas á implementación de exercicios físicos regulares que axudan a tirar libras adicionais. As áreas máis problemáticas dos cadros, o abdome e os lados tómanse en conta, xa que o maior número de depósitos de graxa acumulan normalmente neles. Os exercicios que se realizan para combater o exceso de peso nestas áreas deben ser deseñados para a actividade dos datos musculares, un aumento do fluxo de osíxeno, un metabolismo máis acelerado e o proceso de eliminación de toxinas do corpo.
Antes de comezar os exercicios, tes que comezar un quecemento correctamente. Para iso, tes que quentar e quentar as articulacións e os ligamentos. Tal quecemento pode facer que os exercicios sexan máis eficaces. Despois da calor correcta, unha persoa non experimenta dor e fatiga ao final do adestramento. Paga a pena prestar atención ao feito de que non debes gastar demasiado esforzo durante o quecemento. O quecemento debe levar uns sete minutos. Para preparar o corpo para exercicios, podes comezar a saltar sobre unha corda ou correr nun só lugar uns minutos.
Entón podes ir ás inclinacións, oscilacións e squats de aproximadamente dez repeticións. Tales exercicios deben realizarse para quentar os músculos. Un quecemento con tales exercicios contribúe á aceleración do linfocotor e mellora o proceso circulatorio. Hai bastantes grupos de exercicios diferentes para un ventre plano. Para os que acaban de comezar a adestrar, será suficiente durante media hora. Para obter máis experiencia, é mellor pasar unha hora na clase. Podes seleccionar os teus exercicios favoritos de forma independente e levalos a cabo por 20 repeticións. Recoméndase adestrar unhas cinco veces por semana. Con peso normal podes participar tres veces por semana.
- Un dos exercicios máis sinxelos é balancear a prensa no banco ou no chan. Para iso, os exercicios deben estar nunha superficie plana, poñer as pernas nunha posición fixa e levar a cabo os ascensores do corpo. Recoméndase realizar polo menos vinte repeticións por 1 enfoque. Para adestrar os músculos inclinados, é necesario aumentar o corpo e primeiro rexeitalo á dereita e logo á esquerda.
- O seguinte exercicio tamén é doado. É necesario levalo a cabo na posición de deitarse, os xeonllos dobran un pouco e suavizan as mans detrás da cabeza. Deberías aumentar o corpo e coas mans tes que intentar chegar aos dedos dos pés.
- Este exercicio debe usarse para a perda de peso dos músculos do abdome inferior. Na posición mentira, é necesario levantar as pernas nun ángulo de 45 g. E mantelos durante uns segundos. Para facer o exercicio máis complicado, tes que facer aplaudir cos pés e botalo de menos.
- É necesario deitarse nas costas, poñer as mans baixo as nádegas, para respirar profundamente e deter o alento. Entón tes que aumentar as pernas corenta centímetros do chan e facer 5-10 páxinas dirixidas coas pernas. Entón podes baixar e exhalar as pernas.
- Tamén podes facer un exercicio tan sinxelo: tes que deitarse nas costas e, a continuación, dobrar as pernas nos xeonllos, inhalar e tomar a pelve, e a parte inferior das costas debe ser presionada na superficie.
- Podes facer este exercicio en calquera momento, incluso nun funcionamento. Ten que inhalar profundamente e tirar un estómago. Entón tes que manter o estómago nun estado eliminado durante polo menos dez segundos, segundo o cal podes exhalar o aire. Podes repetir un exercicio tan sinxelo de trinta a sesenta veces.
Exercicios de vídeo para perder peso e páxinas.
Pregunta a todos os adestradores sobre unha serie de exercicios para perder peso e páxinas e non recibes a resposta que queiras. Psicoloxicamente todos estamos dirixidos a unha cousa: descargar e crer unha área de problema que o adestramento está "ardendo" cando os músculos "queiman". A fisioloxía das persoas é un pouco diferente. E nunca se engordarán na parte media do corpo ata que teñan unha porcentaxe baixa no seu conxunto. En xeral, non podes axudar a illar movementos. Necesitas unha dieta equilibrada e un plan de adestramento compilado competentemente para exercicios físicos para perder peso e páxinas. Por certo, un home necesita o mesmo enfoque especial que unha muller.
Por que os exercicios funcionan a miúdo "traballan"?
- Os complexos "rexionais" que non usan as pernas apenas teñen a oportunidade de cambiar seriamente o metabolismo e aumentar os custos de calorías. O mesmo músculo en liña recta do abdome non é o máis grande e máis forte, coa súa redución, a enerxía non é tan consumida como, por exemplo, con squats e cita.
- Se só podes obter a prensa e a bomba lateral unha violación da actitude. Os músculos das costas relativamente débiles simplemente non o manteñen e unha mañá espertarás lonxe dunha cintura fina e unha prensa fina, pero cos ombreiros cara adiante, Lordosis na parte inferior das costas e un claro "Hump". Ademais, a torsión para persoas cun músculo longo débil é simplemente perigoso.
- A sensación de que "estudei, agora podes comer" na alfombra despois de media hora como despois dun adestramento normal de forza. Polo tanto, a prensa de vibración adoita comirse como para a forza e non perder peso.
En xeral, necesitas complexos que non só traballen a prensa e raras, senón que tamén carguen as pernas, as costas, os brazos e o tórax ao mesmo tempo. Damos un exemplo de ti tan complexo. Unha serie de exercicios para perder peso e lados libres. Debuxa un estómago durante o quecemento, sente os músculos.
A parte principal
Planca
Primeiro tes que estabilizar a prensa estáticamente. Isto axudará a evitar problemas coa columna vertebral. Comeza cunha barra sinxela. Configura como punto no chan.
Consello útil!
Tire o estómago e elimina a "casa" das nádegas, deixe que as costas sexan o máis plano posible. Respire libremente e permanece nunha pose de 30 a 60 segundos. Siga 3-4 enfoques. Se é doado, baixa ao antebrazo. Se a varilla aparece simplemente nos antebrazos, aumente unha perna para que as cadeiras permanezan na proxección do chan, non convertan a pelve en diferentes direccións.
| Levantar o corpo: |
|
| Devolver a torsión: |
|
| Spunting Contributions: |
|
| Distorsión da páxina: |
|
| Aumenta a parte superior das pernas levantadas: |
|
| Bike de adestramento: |
|
| Barra sinxela: |
|
| Tendencias: |
|
| Xantar con curvas: |
|
| Levante as pernas fóra da posición do asento: |
|
3 principais problemas de graxa no estómago
Cando se trata de exceso de peso, as persoas que queren desfacerse son 3 problemas principais. No 99% dos casos, as persoas falan de "dobras de graxa teimuda" e significan o estómago e as "orellas" nos seus lados. Isto débese a que os depósitos se acumulan en primeiro lugar cando unha persoa aumenta de peso e a partir de aí entra neste último. E afástase. Especialmente se tes unha dieta e fai os exercicios "como se esperaba", pero as páxinas aínda non caen. Este é realmente o lugar máis problemático. Case todas as enfermidades perigosas coñecidas pola humanidade están dalgún xeito conectadas ao círculo demasiado grande da cintura. Aquí tes unha breve lista de acompañamento ou dependencia do exceso de peso:
- Cada ano rexístranse máis de 300.000 mortes con obesidade
- Enfermidades e liñas cardíacas
- diabetes
- Hipertensión
- Cancro
- Enfermidades e cálculos biliares
- gota
- Artrose
- Problemas de respiración como a apnea nun soño, asma e outros
- Dor nas articulacións
- E moito máis
A graxa abdominal ou visceral debería causar moita máis preocupación que noutras partes do corpo. Ademais de que teñen un atractivo estómago plano sen eles, isto tamén ten un efecto positivo na saúde xeral. O verdadeiro problema é que cando comezan a tratar con graxa persistente e indesexable, cando comezan a tratar estas cousas completamente nestas cousas. Por suposto, a selección de exercicios eficaces para perder peso é importante - isto é importante, pero o 80% do éxito depende do mundo da saúde e da aptitude, mentres que só se pode rexistrar un 20% nos exercicios. Estes son importantes do 20%, pero realmente teñen que avaliar a relación. Se comes unha ducia de galletas na cea e logo fai a prensa para unha rotación na casa, dificilmente podes contar cunha boa prensa no futuro previsible. Estes son os feitos.
Se agora estás interesado: "Está ben, que teño?"
Temos un breve vídeo con consellos para unha loita máis eficaz con sobrepeso. Está ben, e agora é hora de descubrir que exercicios para perder peso e as páxinas na casa para mulleres que se poden levar a cabo co seu propio peso sen pesas e simuladores.
Exercicios sobre a perda de peso do abdome e dos lados
Un exemplo clásico dunha fermosa figura feminina inclúe a silueta da "guitarra": dobras suaves do peito e das cadeiras ata unha cintura fina. O poder excesivo, o traballo do asento, a falta de tempo para visitar o ximnasio, reflíctense na pel. O corpo feminino recolle inicialmente graxa no estómago e nos lados. A destrución da nutrición non axuda. As experiencias das belezas son en balde. O complexo de exercicios sinxelos axuda a avanzar nos depósitos de graxa e crear unha fermosa silueta nuns meses. Todos os exercicios físicos para perder peso e perder peso e de lado pódense realizar na casa. O mellor efecto dáse tres veces por semana durante 30-40 minutos por adestramento na casa. As seguintes condicións e cuncas son importantes para as clases:
- Roupa lixeira cómoda;
- Alfombra;
- Hula hup;
- Stock;
- Pesas;
- Bola en forma;
- Almofada;
- Bola.
Exemplos de exercicios en posición de pé:
- Squats sinxelos. Elimina as mans, senta profundamente 15 veces.
- Estrelas nos ombreiros. Deitarse nunha alfombra, levantar as pernas, as cadeiras e un corpo superior suavemente para que o corpo forme unha liña vertical plana. A cintura está usada polas palmas e pon os cóbados no chan. Hai que manter nesta posición durante medio minuto.
- "Muíño". Patas, calcetíns - 45 ° nos lados. Dobre o calcetín dereito coa man esquerda, tira cara atrás e cara arriba. Repita o mesmo coa outra man. 2 frases son necesarias 15 veces.
- Tolch balance as mans de lado. Pegue as mans nos lados. Tome a man esquerda detrás da cintura, á dereita: estira cara á esquerda. Volve á posición inicial e repita no sentido contrario. Os xemelgos das mans deben semellar choques. Exerce eficazmente as páxinas cando as repiten 30 veces.
- Siltering. Combina as mans detrás da parte traseira da cabeza. Dobre á esquerda e tira o xeonllo esquerdo ata o cóbado. Despois de 15 inclinacións, repita a mesma cantidade á dereita.
Exercicios sentados
- Debuxa coas pernas. Sentado, as mans para inclinarse as mans no chan detrás de ti. Combina as pernas e escribe os pés, escriba números imaxinarios cos pés: 0, 1, 2, 3 e así por diante, ata 9. Cando comece, gradualmente tes 3 repeticións con pausas curtas.
- Inclinación cara adiante. Séntate, estende as pernas amplamente. Conecte os dedos na parte traseira da cabeza. Dobre un despois do outro co cóbado esquerdo á coxa dereita co cóbado dereito á esquerda 7 veces.
- Dobre as pernas. Sente na alfombra, mantén as costas verticalmente. Levante as pernas cara arriba e mantelos rectos cun dedo tirado. Mínimo - 5 repeticións con cada pé.
- Persoa de sendeirismo. Sente no chan e estira as mans cara adiante. Mover as nádegas cara atrás e cara atrás, como pasos (10 cordas antes do 10 -). Manteña as pernas verticalmente.
Exercicios menten
- Twisting sinxelo. Mentir, pechar os dedos debaixo da parte traseira da cabeza e dobrar os xeonllos. Pon os cóbados adiante. Levante a cabeza a 20-30 cm do chan. A parte inferior das costas non rasga o chan. O número de repeticións é individual, tes que facelo coa sensación de calor nos músculos. Atención: non tire demasiado a cabeza coas mans para non danar as vértebras cervicais.
- Twisting complicado. Repita o exercicio anterior, pero levanta as pernas lixeiramente curvas.
- Clise o corpo cunha curva. Acordes de posición para os exercicios 1-2. Para evitar en diagonal: o cóbado esquerdo á dereita, entón queda o cóbado dereito. Fai cada man 15 veces.
- As pernas aterran cunha pelexa da cintura.
- "Pissores". Deitarse, poñer as mans nos lados do corpo. Levante os pés das pernas limitadas á altura máxima posible do chan. Conecte e distribúe os pés 5 veces. Afundir as pernas. Repita 3 - 10 veces.
- Xemelgos ao lado. Deitado no lado, inclinado no cóbado. Aparecer 20 veces cun pé recto. Repita o exercicio por outro lado. Ademais dos músculos laterais da prensa, os cambios forman unha fermosa liña de cadeiras e nádegas.
- "Bicicleta". Exercicio clásico para reforzar o abdome e a gama. Coloque nas costas, coloque as mans debaixo da parte traseira da cabeza e as pernas curvadas "xire os pedais" no aire. O exercicio é efectivo cando o fas durante 5 minutos.
- "Planck". Posición: fronte ao chan. Dobre as mans nos cóbados. Descansa no chan con calcetíns e antebrazos. Manteña a posición durante medio minuto. O corpo debe ser estrictamente horizontal.
- Rotación cun pau. Sente nunha cadeira, coloca os pés de ombreiro. Poña un pau sobre os ombreiros por detrás. Toma as mans nos dous extremos do pau. Xire os cóbados á esquerda e á dereita. O exercicio é efectivo se o fas de 100 a 200 veces en 3 enfoques.
- Twist Fit Ball.
- A rotación do hula huup. Os movementos circulares da cintura tiran rapidamente os músculos laterais mentres xira o neumático e conducen con graxa. Podes comezar desde 5 minutos. Co tempo, o exercicio estenderase a media hora. É importante: as mans ao mover a cintura deben estar moi estendidas.
- Kniebugen con pesas. O peso das pesas para atletas principiantes está entre 1 e 3 kg.
- Inclinando con pesas. Toma pesas nas dúas mans. Estableza as pernas un pouco máis ancho que os ombreiros.
- Inclinando a deriva con pesas. Os pés realízanse amplamente. Fai un pequeno gancho. Toma a man esquerda no pescozo, inclina a man dereita das pesas.
- Almofadas levantadas. Manteña unha almofada de sofá entre os pés no chan, as mans - nos lados. Levante a almofada o máis alto posible e faino en movementos circulares ata que se poida sentir a calor nos músculos.
- Levante as pernas co balón. Manteña unha pequena bola entre as pernas do lado.
- Deslice coa tapa. O exercicio require dúas doses normais. Tome unha pose como push -ups desde o chan. Ao mesmo tempo, colle as follas de cuberta. Cun movemento deslizante, tire as pernas nas mans e levante a pelve.
- Deslice de xeonllos. A mesma posición que no exercicio 9 son calcetíns nas tapas. Ten que deslizar os pés e dobrar os xeonllos ata que te achegues ás mans. Coloque a tapa no chan ata que o corpo tome a posición orixinal. Son necesarias 10 repeticións.
Todos os exercicios son moi eficaces e axudan a eliminar o estómago en 2 semanas. Pero os atletas sen experiencia non se poden iniciar con longo adestramento. A carga mellórase gradualmente. As clases regulares sempre se manteñen harmonía.
Perder exercicios e páxinas en 3 días
Ofrecemos un curso de casa eficaz: exercicios para perder peso e páxinas en 3 días. Recomendas os mellores adestradores de fitness.
Antes do comezo
Certamente entendes que é imposible en 3 días eliminar a graxa que se acumulou ao longo dos anos. Isto é físicamente imposible. Pero unha barriga lixeiramente pluma estará no lugar e os músculos fortalecerán ben. O noso complexo tamén é adecuado para un adestramento máis longo na casa. Se aprendes a realizar estes exercicios, verás un efecto visual despois de 2 semanas. Ademais dos exercicios, sempre aconsellamos os procedementos relacionados. Sen eles, o resultado conseguirase máis lento, aínda que só se resolve para eles.
Ducha de contraste
Use unha ducha de contraste para áreas problemáticas poucos días despois do comezo. Despeje o estómago e os lados todos os días durante un minuto con auga quente e logo lixeiramente quente, tamén aproximadamente un minuto con auga quente. Repita o cambio polo menos 7 veces. Se te acostumas, podes fortalecer o contraste e usar máis frío en vez de auga morna. Teña coidado coa parte oral: verter a ducha un estómago cos lados.
Envoltorios
Un proceso agradable que coida da pel e "derrete" as capas superiores de graxa.
Beba roupa interior
E a última medida extrema que se necesita despois da publicación despois de 5 minutos. Non penses que este é un truco. Incluso un atleta profesional non sempre pode presumir dunha prensa ideal. Algúns vestidos de noite son deliberadamente enfatizados por innecesarios. Neste caso, o endurecemento do liño será útil. Pero aínda que non conquistes a audiencia coa túa impresionante figura esta noite, recomendamos que uses roupa de suxeición durante polo menos unhas horas ao día. Nun compartimento con exercicios, unha ducha contrastante e un envase, o liño persistente proporciona resultados sorprendentes. Probalo.
Un exercicio complexo e eficaz para un ventre plano
Nesta fase non é necesario visitar o ximnasio porque se pode facer na casa, para o que non se precisa equipo deportivo. A implementación de exercicios elementais non só axuda a preparar e reforzar os músculos, senón tamén a iniciar o proceso de perda de peso no corpo.
Formación cardio
O adestramento cardio foi desenvolvido para maximizar a participación muscular e preparalo para o futuro esforzo físico. A partir desta fase, comezan todo tipo de adestramento, incluído o poder. A alta taxa de contracción do músculo cardíaco axuda a enriquecer os músculos con osíxeno e levalos ao ton. Para facer esta tarefa, non é necesario empregar unha fita, como é común no ximnasio. Algúns tipos de exercicios para o adestramento cardio pódense usar na casa.